Os exercícios
educativos para corredores são exercícios de coordenação, como saltos e elevação
dos joelhos, por exemplo.
Estes exercício são fundamentais para quem vai iniciar
nas corridas, para melhorar a postura, aumentar a eficiência dos movimentos e
ajudar na economia de energia em cada passada.
Os exercícios educativos são rápidos e fáceis de se
praticar, podendo ser encaixados antes do treino e a frequência depende muito
do atleta e do quanto necessita se educar.
Os exercícios de coordenação além de corrigir os erros
de postura, servem também como trabalho de força localizada e podem ser
realizados em subidas (coordena a passada, os braços, além de trabalhar a
força).
Os erros mais comuns entre
os atletas na hora de correr:
·
Atacar o solo, com toques dos pés chapados no chão, diminuindo a
capacidade de amortecimento das articulações;
·
Tocar o solo nas pontas dos pés o que pode levar a uma lesão no músculo
tibial anterior;
·
Toque forte com os calcanhares, o que aumenta o impacto e desacelera a
corrida;
·
Pouca flexão do quadril ou desalinho de uma perna em relação à outra, o
que pode causar desequilíbrios no corpo todo;
·
Pouca flexão dos joelhos, o que diminui a amplitude das passadas,
fazendo com que a mesma distância necessite de muito mais passadas para ser
vencida e aumente o impacto repetitivo sobre as articulações;
·
Falta de coordenação entre braços e pernas, lembrando que os braços
devem sempre estar a favor da movimentação, na amplitude e angulação correta
para favorecer o deslocamento a frente e ajudar na economia de energia e
eficiência dos movimentos;
·
Falta de fortalecimento da região do core, afinal o centro do corpo é o
que rege todos os movimentos e um centro fraco com certeza vai prejudicar toda
a corrida pela falta de estabilização central.
Cada atleta tem suas peculiaridades na hora de praticar o esporte, por
isso, é importante procurar um treinador que saiba apontar os erros e
corrigi-los de forma natural.
Alguns exemplos de exercícios educativos:
Skipping alto para frente:
Elevação alternada dos joelhos
até a altura do abdômen,
coordenando com os braços, no
lugar ou em deslocamento.
Efeito:
Fortalece os músculos da coxa e
trabalha a extensão e
impulsão da perna.
Skipping para trás ou Anfersen
Com o tronco levemente
inclinado para frente, flexionar alternadamente
os joelhos com os calcanhares tocando os glúteos, coordenando os braços,
no lugar ou em deslocamento.
Efeito
Concentra a força nos
calcanhares.
Skipping baixo
Elevação alternada dos joelhos
até a altura dos quadris, correndo no lugar.
Efeito
Fortalece a panturrilha.
Kick Out
Movimento ritmado com as pernas
estendidas tocandoa ponta dos pés no solo de forma alternada ao movimentodos braços
(num ângulo de 90°).
Efeito
Aumenta força e dá amplitude
aos membros inferiores.
Saltitamento
Pequenos saltos contínuos,
mantendo um afastamento das pernas na largura do quadril. Saltos curtos sem
tocar ou caminhar no solo.
Efeito
Fortalece a panturrilha e
melhora o equilíbrio.
Passeio no parque
Corrida alternando saltos com
elevação dos joelhos e o consequente trabalho de braços.
Efeito
Fortaleceos músculos da coxa e
melhora a impulsão do atleta durante o salto.
Afundo ou avanço de progressão
Quadril relaxado, trabalha dois
tempos embaixo, sobe, e repete com a outra perna. Calcanhar na mesma linha do
joelho. Tronco não ultrapassa os joelhos.
Efeito
Fortalece músculos, posteriores
de coxa e equilíbrio.
Repetir os movimentos progredindo em extensão por 30
metros a 50 metros. Volte trotando.
Fonte: O2 Por Minuto
Para
correr e não se lesionar, lembre-se que é preciso uma boa alimentação, hidratação,
exercícios localizados e descanso.
