quinta-feira, 16 de junho de 2011

O que são e para que servem os exercício educativos para corredores.


A corrida faz parte da nossa vida desde criança, contudo algumas manias e erros de postura podem prejudicar a corrida a longo prazo, e para corrigir isso existem os exercícios educativos.

Os exercícios educativos para corredores são exercícios de coordenação, como saltos e elevação dos joelhos, por exemplo.

Estes exercício são fundamentais para quem vai iniciar nas corridas, para melhorar a postura, aumentar a eficiência dos movimentos e ajudar na economia de energia em cada passada.

Os exercícios educativos são rápidos e fáceis de se praticar, podendo ser encaixados antes do treino e a frequência depende muito do atleta e do quanto necessita se educar.

Os exercícios de coordenação além de corrigir os erros de postura, servem também como trabalho de força localizada e podem ser realizados em subidas (coordena a passada, os braços, além de trabalhar a força).



Os erros mais comuns entre os atletas na hora de correr:



·         Atacar o solo, com toques dos pés chapados no chão, diminuindo a capacidade de amortecimento das articulações;

·         Tocar o solo nas pontas dos pés o que pode levar a uma lesão no músculo tibial anterior;
·         Toque forte com os calcanhares, o que aumenta o impacto e desacelera a corrida;
·         Pouca flexão do quadril ou desalinho de uma perna em relação à outra, o que pode causar desequilíbrios no corpo todo;
·         Pouca flexão dos joelhos, o que diminui a amplitude das passadas, fazendo com que a mesma distância necessite de muito mais passadas para ser vencida e aumente o impacto repetitivo sobre as articulações;
·         Falta de coordenação entre braços e pernas, lembrando que os braços devem sempre estar a favor da movimentação, na amplitude e angulação correta para favorecer o deslocamento a frente e ajudar na economia de energia e eficiência dos movimentos;
·         Falta de fortalecimento da região do core, afinal o centro do corpo é o que rege todos os movimentos e um centro fraco com certeza vai prejudicar toda a corrida pela falta de estabilização central.
Cada atleta tem suas peculiaridades na hora de praticar o esporte, por isso, é importante procurar um treinador que saiba apontar os erros e corrigi-los de forma natural.
Alguns exemplos de exercícios educativos:

Skipping alto para frente:
Elevação alternada dos joelhos até a altura do abdômen,
coordenando com os braços, no lugar ou em deslocamento.
Efeito:
Fortalece os músculos da coxa e trabalha a extensão e
impulsão da perna.






Skipping para trás ou Anfersen
Com o tronco levemente inclinado para frente, flexionar alternadamente  os joelhos com os calcanhares tocando os glúteos, coordenando os braços, no lugar ou em deslocamento.
Efeito
Concentra a força nos calcanhares.









Skipping baixo
Elevação alternada dos joelhos até a altura dos quadris, correndo no lugar.
Efeito
Fortalece a panturrilha.








Kick Out
Movimento ritmado com as pernas estendidas tocandoa ponta dos pés no solo de forma alternada ao movimentodos braços (num ângulo de 90°).
Efeito
Aumenta força e dá amplitude aos membros inferiores.








Saltitamento
Pequenos saltos contínuos, mantendo um afastamento das pernas na largura do quadril. Saltos curtos sem tocar ou caminhar no solo.
Efeito
Fortalece a panturrilha e melhora o equilíbrio.







Passeio no parque
Corrida alternando saltos com elevação dos joelhos e o consequente trabalho de braços.
Efeito
Fortaleceos músculos da coxa e melhora a impulsão do atleta durante o salto.








Afundo ou avanço de progressão
Quadril relaxado, trabalha dois tempos embaixo, sobe, e repete com a outra perna. Calcanhar na mesma linha do joelho. Tronco não ultrapassa os joelhos.
Efeito
Fortalece músculos, posteriores de coxa e equilíbrio.





   



     Repetir os movimentos progredindo em extensão por 30 metros a 50 metros. Volte trotando.
Para correr e não se lesionar, lembre-se que é preciso uma boa alimentação, hidratação, exercícios localizados e descanso. 

Fonte: O2 Por Minuto